Dzięki. Od dzisiaj zaczynam okres masowy. Dalej zamierzam ciągnąć push/pull z podziałem na siłę i hipertrofię. Myślę, że na tym programie najszybciej odbuduję siłę . Później dla odmiany przejdę na klasyczny split z dużą objętością i intensywnością. PUSH SIŁA 1.Przysiady 3 x 3 2.Wyciskanie leżąc 3 x 3 3.Wyciskanie hantli Rampa 5 4. Wyciskanie [...]
PUSH SIŁA Trening przeniesiony z wczoraj. Siady poszły bardzo słabo, a ciężar podobny co w zeszłym tygodniu. Wydaje mi się, że inna nawierzchnia (tym razem na podeście) ma w tym duży udział. Nigdy nie robiłem przysiadów na tak twardym podłożu i już 100kg wydawało się, że sporo waży. Pewnie będę potrzebował kilku treningów, żeby się przestawić. [...]
[...] wyciskania plackiem na ławce - ciężkie poręcze lub pompki w zawieszeniu zamiast atlasu na plecy - drążek, odwrotne wiosłowanie, lina zamiast wyprostów - ciężkie wykroki, przysiady zamiast statycznego wyciskania siedząc czy stojąc - pompki w staniu na rękach itp itd. przykładów zamienników ćwiczeń z standardowych na cięższe (efektywniejsze) [...]
PUSH SIŁA 1.Przysiady, lekko ze względu na ten prostownik. Ale już prawie w ogóle nie boli Do 120kg 2.Wyciskanie leżąc 2 x 2 155 x 2 / 155 x 2 3.Wyciskanie hantli 3 x 4 60 x 4 / 60 x 4/ 60 x 4 ,zapas duży 4.Wyciskanie żołnierskie Rampa 5 Do 85kg x 4 5A Wyciskanie wąsko 130 x 5 / 90 x 10 / 50 x 12 5B Francuz 45 x 10/10/10 5C Prostowanie na [...]
Skoro już jesteśmy przy nogach to wypiska z wczoraj. Najważniejsze, że z nimi walczę ;-) 1.Siady Rampa 5 Do 160 x 5 lekko 2.Wykroki w tył z hantlami 3 x 8 40kg x 8 4.Uginanie podudzi leżąc Rampa 8 + dropsety Do 70kg i 3 dropy 5.RDL jednonóz 3 x 8-10p + 3 ćwiczenia na łydki Przysiady leciutko poszły : https://www.youtube.com/watch?v=JrH-do89zDc [...]
chudzina - robie i martwy i przysiady, ale nie skupiam sie na tych ćwiczeniach jakoś szczególnie, ciągi robie w miarę cięzkie ale przysiady to juz raczej lajtowo
[...] jest idealny, ale musiałem brać pod uwagę sprzęt jakim dysponuje na siłowni, jak również kolejkę ludzi chętnych do danego ćwiczenia, z racji tego że zaczynam teraz chodzić w godzinach szczytu Zmienię na pewno ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE na jakieś inne ćwiczenie na klatkę. No i zamienię to wszystko tak aby MC i przysiady nie były jednego dnia.
DZIEŃ 8/365 1.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE(klatka)31/36/41kg 2.MARTWY CIĄG(plecy)50/50/50kg 3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc(biceps)10/15/20kg 4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE(triceps)10/15/15kg 5.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU(łydki)30/40/50kg-dopiero przy 50kg zacząłem coś czuć w łydkach 6.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA [...]
DZIEŃ 12/365 Nie wiem co się stało, ale obudziłem się z bardzo opuchniętym palcem środkowym lewej ręki. Buła jest wielka. Nie mogę zacisnąć ręki w pięść. Chociaż wydaje się że opuchlizna przechodzi. Ból jest do zniesienia, ale podczas zaciskania dłoni w pięść czuje rozrywający ból w palcu. Przez to wszystko dzisiejszy trening był troszkę [...]
DZIEŃ 22/365 Trening dzisiaj całkiem niezły był. Chociaż w końcówce zabrakło siły na barki, konkretnie na arnoldki. Musiałem zmniejszyć ciężary w stosunku do poprzednich 15-B. Ogólnie zaczynam biegać więcej na bieżni na siłowni. W końcu trzeba się zacząć przygotowywać do mojego celu czyli pół maratonu. W sumie mam już przygotowany rozkład treningu [...]
[...] pan X. Yeah! On jeden ma do mnie morze cierpliwości i nie patrzy sie jak na *****a jak o coś pytasz. Pozostali to szkoda gadać. W każdym razie zapytałam go o martwy ciąg, przysiady itd, a on ( co licze mu na wielki +) ledwo ale jednak powstrzymał się od parsknięcia śmiechem, zapytał po co mi to, ale w końcu ruszył w stronę sztang. Niestety, [...]
[...] na brzuchu ( chyba odwrócone brzuszki) 3x 15 , po 0,5 kg na nadgarstkach 7. pompki 3 x 5 8. klęk podparty- wykopy zgiętej nogi w górę 1 x 15, 4 kg oraz 2 x 15, 1 kg 9. przysiady z wyskokiem w górę 10 x 10. pulsowanie w wypadzie 3 x 15, 2 x 0,5kg 11. martwy ciąg na 1 prostej nodze – 7 kg 12. klęk podparty- wykop nogi prostej 3 x 15, 1 kg [...]
[...] (5 godz) i cały dzień na nogach.... ad 1, 2 , 3 - spadek mocy niestety, moze słabszy dzień ad 4,5 - ok ad 6,7 - w sam raz, zmęczyło edit zapomniałam dopisać że ćwiczyłam przysiady: 20/15/15/12 z obciążeniem: 0kg/2 x 6kg/ 2 x 6 kg/ 2 x 6 kg bardzo mi się podoba to ćwiczenie Zmieniony przez - molly_s w dniu 2013-06-12 22:58:39 [...]
[...] herz Miska: Uwagi Chciałam jeszcze wrócić do wczorajszego treningu i przysiadów. UWażam że na aerobikach robiłam ich kiedyś dużo, czasem przez 15 minut robiliśmy cały czas przysiady, więc uważam że nie sprawiają mi problemów. Dbałam by kolana nie wychodziły poza linię palców, tyłkiem schodziłam poniżej linii kolan. Nogi miałam na szerokość [...]
[...] na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 25 x 25kg/ 25 x 30kg/ 25 x 30kg 15kg/15kg/15kg 15kg/15kg/15kg 30kg, 30kg, 30kg, 30kg Najbardziej zmęczyły mnie przysiady, niestety podczas serii robiłam krótkie przystanki, również przerwa między bułgarskim na jedną nogę a na drugą a także po przysiadzie przednim w trzeciej serii... [...]
Kurde coś mi się zwaliło i niemogłem pisać ze znakami interpunkcyjnymi :) Także w głowie mam trochę pokręcony plan , takie combo ala Lafay i FBW ;p Będzie to plan , traktowany jako dodatkowy - ułożony pod inne aktywności fizczyne , tj. gimnastyka , szkoła( AWF ) i na te mma mnie bardzo korci . Także trening będzie 2x w tygodniu jak już wdrąże się [...]
[...] tam napisze ale wstepnie chce zebys ty mi ocenil :) 1. (PLECY UDA) martwy ciąg 4 serie http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image053.gif 2. (UDA) 4 serie przysiady ze sztanga lub hantlami http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#2 3. (KLATKA) 4 serie wyciskanie na ławce płaskiej [...]
Trening A: Nogi: Laczna ilosc seri 3 serie 1 przysiady z hantlami serie 2 martwy ciag Klatka: Laczna ilosc seri 3 serie 2 wyciskanie serie 1 pompki na poreczach Plecy: Laczna ilosc seri 4 serie 2 Wiosłowanie ze sztangielka serie 2 sciaganie linki Kapturowy-czworoboczny: Laczna ilosc seri 1 serie 1 sztrugsy z sztangielkami Barki: Laczna [...]
Sprawność, estetyka i harmonia/Ronie220 , forma str. 211
